１　昆布は好きな大きさに切る。

２　鍋に１が全部からまるくらいのしょうゆを入れて煮立てる。

３　１を入れて混ぜ合わせ、ひたひたの水を加える。

４　焦げないように気をつけながら、柔らかくなるまで煮る。

＊　途中、味をみて薄かったらしょうゆを加える。

　　水が足りなくなったら、差し水をする。

作りやすい分量

セロリ　　　　　　　　　　　1本

ごま油　　　　　　　　　　　少々

しょうゆ・塩　　　　　　　　各少々

１　セロリは斜め切りにする。

２　1を油で炒め、塩をし、味をみてしょうゆを

　　さっと回しかける。

4人分

あらめ　　　　　　　　　　　10g

玉ねぎ　　　　　　　　　　　1/2個

ごま油　　　　　　　　　　　少々

しょうゆ　　　　　　　　　　大さじ2弱

１　あらめはさっと水を通してざるにあけておく。
　　玉ねぎは薄い回し切り。

２　1の玉ねぎを油でよく炒め、さらにあらめを加えて炒め、

　　水をひたひたに注ぐ。

３　やわらかくなったらしょうゆを加え、水気がなくなるまで

　　煮切る。

＊　ひじきでもOK。

4人分

アスパラガス　　　　　　　　4本

白ごま　　　　　　　　　　　大さじ1/2

しょうゆ　　　　　　　　　　小さじ1/2

１　アスパラガスは固めに塩ゆでし、5cmくらいの長さに切る。

２　白ごまはフライパンで煎って、半ずりにする。

３　2としょうゆで1を和える。

＊　すりごまでもいいけれど、煎ってすったものは風味が

　　断然いい！

4人分

切り干し大根　　　　　　　　30g

油揚げ　　　　　　　　　　　1/2枚

なたね油　　　　　　　　　　少々

しょうゆ　　　　　　　　　　大さじ1弱

１　切り干し大根はさっと水洗いし、ざるにあげて水気を切る。

　　油揚げは細切りにする。

２　鍋に油を入れて熱し、1を入れて軽く炒める。

３　2にひたひたの水を加え、切り干し大根がやわらかくなったら

　　しょうゆを加え煮切る。

4人分

ごぼう　　　　　　　　　　　1本

なたね油　　　　　　　　　　適宜

バルサミコ酢　　　　　　　　大さじ1

しょうゆ　　　　　　　　　　大さじ1

１　ごぼうは食べやすい大きさに斜めに乱切り。

２　なたね油でごぼうを炒める。

３　バルサミコ酢としょうゆで味をつける。

＊　ごぼうの炒め具合は、お好みで。

　　少しごぼう臭さを残したライトな炒め方

　　（陰性の仕上がり）の方が、これからはおいしく感じるかも。

１　鍋底にできたおこげをていねいにはがし、

　　食べやすい大きさに形を整える。

２　ごま油を熱したフライパンに並べ、表面が乾いて来たら

　　しょうゆを一枚一枚にていねいに付け、焦げないように

　　時々返しながら、ごく弱火でパリパリになるまで焼く。

　　＊かなり歯ごたえがあるので、歯に自信のない人は要注意！

　　＊油で揚げてもおいしい。

玄米ごはん　　　　　　　　茶碗１杯

ポルチーニ茸　　　　　　　10g

にんにく　　　　　　　　　1/4片

玉ねぎ　　　　　　　　　　1/4個

白みそ　　　　　　　　　　大1/2

塩（お好みでこしょう）　　少々

オリーブオイル　　　　　　少量

水

パセリ

１　ポルチーニ茸はぬるま湯で戻しておく。

２　にんにく、玉ねぎはみじん切り。ポルチーニ茸は粗く刻む。

３　鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけ、

　　香りが立ってきたら玉ねぎを入れて炒め、

　　さらにポルチーニ茸を入れ炒め合わせる。

４　3に戻し汁と水を足して600ccにし、ごはんを入れ、弱火で約10分煮込む。

５　白みそ、塩で調味し、水分が少し残るくらいまで煮る。

６　器に盛り、みじん切りにしたパセリを散らす。

玄米ごはん　　　　　　　茶碗１杯

もち　　　　　　　　　　１切れ

玉ねぎ　　　　　　　　　1/8個

豆乳　　　　　　　　　　100cc

塩　　　　　　　　　　　小1/2＋α

水　　　　　　　　　　　100cc

水菜　　　　　　　　　　適宜

油揚げ　　　　　　　　　適宜

なたね油　　　　　　　　適宜

１　もちは薄くスライス。玉ねぎはみじん切り。

　　水菜は食べやすい大きさに。

　　油揚げは小さくカットしてオーブントースターでかりっと焼く。

２　鍋をあたため、油で玉ねぎを炒める。途中で塩少々を振る。

３　豆乳と水を加え、温まってきたらごはんともちを入れ、沸騰しない程度の火加減で煮る。

地粉　　　　　200ｇ

塩　　　　　　小さじ1/2

菜種油　　　　大さじ2

白ごま　　　　大さじ2

玉ねぎ　　　　80g

人参　　　　　30g

１　玉ねぎと人参はすりおろし、塩ひとつまみを混ぜる。

２　ボールに粉類と塩を入れ、ホイッパーでよく混ぜる。

３　菜種油を加え、手のひらでこすり合わせるようにして、

　　油と粉を十分になじませる。

４　１と炒った白ごまを加え、こねないようにまとめる。

５　めん棒で3㎜の厚さにのし、5×4㎝の長方形に切り、

　　さらに三角に切る。

６　200℃のオーブンで約10分、焼く。

＊　野菜の水分量が多い場合は軽くしぼって。少ない場合は水を少量足して調整して。

＊　少し焦げ目がつくくらい、カリッと焼こう！

りんごジュース　　　　　　　640g

塩　　　　　　　　　　　　　ひとつまみ

寒天パウダー　　　　　　　　3g

レモン汁　　　　　　　　　　大さじ１

季節のフルーツ　　　　　　　適宜

１　レモン汁とフルーツ以外を鍋に入れ火にかけ、

　　ホイッパーで混ぜながら2分以上沸騰させる。

２　火を止め、レモン汁を加え、混ぜる。

３　季節のフルーツを大きめにカットし、器に入れる。

４　3に1を注ぎ入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固める。

＊今回は、イチゴ、キウイ、りんご、甘夏を使いましたが、お好きな旬の果物をどうぞ！

地粉　　　　　　　　　210g

アーモンドプードル　　30g

ドライクランベリー　　大さじ山盛り2

塩　　　　　　　　　　小さじ1/4

BP　　　　　　　　　　小さじ２

なたね油　　　　　　　大さじ２

メープルシロップ　　　大さじ１

水　　　　　　　　　　60㏄

１　ボールに粉類と塩を入れ、ホイッパーでよく混ぜる。

２　なたね油を加え、手の平でこすり合わせるようにしてよく混ぜる。

３　分量の水にメープルシロップを入れてよく混ぜ合わせる。

４　3を2に加え、さっくりと混ぜ、８等分する。

５　180度のオーブンで約30分焼く。

＊　クッキーやスコーンなどの焼き菓子の水分量はレシピにとらわれないで様子を見ながら、

　　やっとまとまるくらいの水加減にすること。

＊　こねないこと！が、お約束。

＊　焼き菓子はオーブンの種類によって焼き上がりが異なるので、温度・時間は調節してね！

　　玄米ご飯　　　　　　　　　　2カップ

　　芽ひじき　　　　　　　　　　10g

　　れんこん　　　　　　　　　　70g

　　ごま油　　　　　　　　　　　大さじ1/2

　　しょうゆ　　　　　　　　　　大さじ3

　　水　　　　　　　　　　　　　適宜

１　芽ひじきはサッと洗い、ざるにあけて水を切る

２　れんこんは4つ割にして、うすいいちょう切り。

　　節の部分は透けて見えるくらいの薄さに切る。

３　鍋に油を入れ、れんこんを炒める。

４　さらにひじきを加え、炒め合わせる。

５　水をひたひたに加え、材料がやわらかくなるまで煮る。

６　醤油を鍋肌から回しかけ、煮汁がなくなるまで煮る。

７　炊きたてのご飯に混ぜる。

＊　「ひじきれんこん」は、マクロビオティックでは定番中の定番のお総菜。

　　普通は長ひじきを使うけど、ご飯に混ぜて食べやすくするため、芽ひじきにしてみました（というより、

　　実は個人的な好み！）。パスタに混ぜてもgood！

＊　ひじきは水にさらさないのがマクロ流。洗った水分でふんわり戻り、さらに煮込んで戻していくので、

　　栄養分の流失が防げるし、風味もいい。水に浸けて戻し過ぎないのがポイント！

＊　混ぜご飯なので少し濃いめの味付けになってます。

　　分搗き米　　　　　　　　　　3合

　　人参　　　　　　　　　　　　小1本

　　しめじ　　　　　　　　　　　100g

　　油揚げ　　　　　　　　　　　1枚

　　しょうゆ　　　　　　　　　　大さじ2と1/2

　　塩　　　　　　　　　　　　　少々

１　人参は千切り。しめじはほぐしてから、裂く。

　　油揚げは油抜き後、千切り。

２　炊飯器に洗った米と水、調味料、1を入れ、普通に炊く。

３　炊きあがったら、さっくりと混ぜ合わせ、器に盛る。

＊　分搗き米とは玄米を精白する段階の呼び方で、

　　精白米を10分搗いた米なら3分だけ搗いた米を三分搗き米、

　　五分搗いたのが五分搗き米。玄米が苦手な人はこんなふうに胚芽が残った状態にして食べてみて。

＊　精米したてなら、サッと指でひと回しするくらいの洗い方でOK。普通に洗うと、胚芽が流れてしまうので、注意してね。

＊　水加減は3合分より若干少なく。

玄米ごはん                         茶碗１杯

玉ねぎ                               1/4個

人参                                  15g

キャベツ                            1枚

エリンギ                            1本（小）

野菜ジュース（無塩）          1缶（160cc）

塩                                      適宜

麦みそ                                小1/2

だし汁                                150cc

なたね油                             適宜

１　野菜は7mm角に、エリンギは少し大きめに切る。

２　鍋に油を熱し、玉ねぎをしっかり炒める。

３　エリンギ、キャベツ、人参の順に加え、炒める。途中、塩少々を振る。

４　だし汁と野菜ジュース、玄米ごはんを入れ、野菜が柔らかくなるまで煮る。

５　麦みそと塩で味を整える。

れんこんのお団子揚げ　　12個

白菜　　　　　　　　　　160g

しめじ　　　　　　　　　小１パック

えのきだけ　　　　　　　1/2パック

だし汁（昆布）　　　　　４C

貝割れ大根　　　　　　　適宜

型抜き人参　　　　　　　8枚

しょうゆ　　　　　　　　大1.5

塩　　　　　　　　　　　少々

１　れんこんの絞り汁白菜は食べやすい大きさに切る。

　　しめじはほぐす。えのきだけは1/2に切ってほぐす。

２　鍋にだし汁を入れて火にかけ、沸騰したら①を入れ中火で煮る。

３　②がやわらかくなったられんこんの絞り汁を加え2～3分煮てから、しょうゆと塩で味を整える。

４　③を器に盛ったられんこんのお団子揚げを3個乗せ、貝割れ大根と蒸し煮した型抜き人参を添える。

＊今回の絞り汁は、お団子揚げとぎょうざの分合わせて140ccを入れました。

　絞り汁が多いほど、とろみがつくよ！　加える量によって味を整えてね。

実そば                                        1/4c

玄米ごはん                                  茶碗１杯

ごぼう、人参、れんこん、大根       各15g

塩                                              少々

だし汁                                        300cc

麦みそ                                        大１

ごま油                                        適宜

しょうゆ                                     小1/2

練り梅                                        少々

三つ葉                                        少々

１　実そばはから炒りする。

２　野菜はそれぞれ7mm角に切る。

３　鍋を火にかけ油を熱し、ごぼうを土臭さが取れるまでしっかり炒める。

４　大根、れんこん、人参の順に加え、途中塩少々を振って炒める。

５　④に①－２と玄米ごはん、だし汁を加え材料がやわらかくなるまで煮る。

６　みそを加え、３分煮る。

７　仕上げにしょうゆをたらして混ぜ、火を止め蒸らす。

もちきび入り分搗き米　　　　　　　　800g

干ししいたけ　　　　　　　　　　　　３枚

きぬさやいんげん　　　　　　　　　　20枚

人参　　　　　　　　　　　　　　　　適宜

食用菊　　　　　　　　　　　　　　　１～２個

梅酢　　　　　　　　　　　　　　　　大２～３

しょうゆ

塩

１　炊き上がったごはんに梅酢をふりかけ、さっくりと混ぜ合わせる。

２　干ししいたけは水で戻してから千切りにし、戻し汁1カップと

　　しょうゆ大さじ１で煮切る。

３　きぬさやいんげんはサッと塩ゆでにし、斜めに千切りにする。

４　人参は型で抜いて塩少々をまぶし、水分が出てきたら蒸し煮にする。

５　型抜きした人参の外側は細かいみじん切りにして、蒸し煮にし、①に混ぜる。

６　食用菊は花びらをちぎって、サッと塩ゆでし、しぼってほぐしておく。

７　型にラップを敷いてから③を敷き詰め、その上に⑤の半量を、さらに②を一面に広げる。

８　残りの⑤を敷き詰め、型で押す。

９　型からごはんを取り出し④、⑤をバランスよく飾る。

＊　専用の押し型でなくても、適当な容器を使えば気軽にできます。

＊　色バランスを考えて、お好きな食材で絵を描くように飾ってみて！